피부를 보호하는 피부 장벽에 무너지면 피부가 예민해지면서 트러블이 생길 수 있는 것처럼, 우리 몸속의 장도 장벽의 무너지면 장이 예민해지면서 음식을 먹었을 때 가스, 복통, 설사, 변비 같은 불편감에 시달릴 수 있습니다. 결국은 장이 스스로를 방어할 수 있게 장벽을 튼튼하게 해 줘야 합니다. 오늘은 장벽을 강화하기 위해서 장이 안 좋거나 과민성대장증후군이 있는 분들이 어떻게 식사를 하면 좋은지 한의사의 시선으로 알려드리겠습니다.
Table Of Contents
저 포드맵(low FODMAP) 다이어트 식이의 문제점
같은 음식을 먹어도 장이 안 좋은 사람은 건강한 사람보다 가스가 쉽게 차고 배가 불편한 경우가 많습니다. 그래서 영국의 노팅햄 대학교에서 연구를 진행했습니다. 연구에서 진행한 실험은 가스가 많이 생성되는 포드맵 음식을 섭취하게 한 후에 과민성대장증후군이 있는 사람과 건강한 사람이 장내의 상태를 비교했습니다.
그랬더니 과민성대장증후군이 있는 사람들이 배에 가스가 많이 찬다고 호소를 했는데요, 여기서 의외의 결과가 나타났습니다. 확인해 보니까 실제로 가스가 더 많이 차는 것이 아니라 가스 생성양은 과민성대장증후군 그룹과 건강한 그룹이 비슷했다는 것입니다. 다만, 과민성대장증후군이 있는 경우에는 가스가 장을 조금만 팽창시켜도 불편감을 느끼는 것으로 나타났습니다.
결과적으로, 장 내의 가스가 비슷한데도 불구하고 장벽이 약하기 때문에 장이 팽창되는 것을 잘 못 견딘다는 것을 보여주었습니다.
대부분의 유튜브나 자료에서는 가스를 많이 생성시키는 음식인 포드 맵 음식을 소개하면서 평소에 가수가 잘 차고 과민성 대장증후군이 있는 경우에는 포드맵이 많은 음식에 피하라고만 설명하는 경우가 많습니다.
| 포드맵 음식표 | ||
| < < 저 포드맵(권장) | 고 포드맵 (제한) > > | |
| 흰쌀밥, 감자, 쌀국수 | 곡류 | 보리, 호밀 등 잡곡류 |
| 유당제거 [락토프리] 우유 | 유제품 | 모든 유제품 |
| 바나나, 포도, 딸기, 토마토 등 | 과일류 | 사과, 배, 복숭아, 과일주스, 과일통조림, 말린 과일 |
| 가지, 호박, 당근, 시금치 등 | 채소류 | 아스파라거스, 양배추, 양파, 브로컬리 등 |
| 흰쌀밥, 감자, 쌀국수 | 기타 음식 | 커피, 차류, 탄산음료 |
저희 한의원에 오시는 환자분들도 양배추나 사과처럼 포드맵이 많은 음식에 끊었더니 이제 속이 편해지는 것을 경험하면서 그 이후로는 포드맵이 많은 음식은 되도록 안 먹는다고 하는 분들이 많습니다.
그런데 여러분 포드맵이 많은 음식을 안 먹으면 당장은 가스도 안 차고 배속은 편할 수 있지만, 장기적으로 봤을 때는 장 건강에 매우 불리합니다.
여러 연구에서 나타난 바와 같이 지속적인 저 포드맵 식사는 장내 유익균의 수를 감소시키고 장내 미생물 층의 균형을 깨뜨리기 때문입니다.
뿐만 아니라, 장벽이 한번 무너지면 복원하는데 필요한 재료들이 포드맵 음식 속에 많이 있기 때문에 과민성대장증후군을 근본적으로 치료하려면 잘 먹어야 합니다.
그렇다면 지금부터 가스를 잘 생기게 하는 음식인 포드맵 음식을 장이 안 좋은 분들이 어떻게 먹으면 좋은지 알려드리겠습니다.
장이 안좋은 분들이 하는 포드맵 식사법
3 단계로 나누는 단계별 식사법을 하시면 됩니다.
1단계
먼저 1단계로 포드맵 음식 표를 참조해서 처음 2주에서 6주 정도는 포드맵이 많은 음식을 식사에서 제외하시고 식사를 하셔야 합니다.
포드맵 음식을 잠시 안 먹는 것만으로도 복부에 불편 감과 과민성대장증후군 증상의 70% 정도는 호전시킬 수가 있습니다.
이렇게 해서 장을 좀 안정시키고 난 다음, 포드맵이 많은 음식을 한 가지씩 식사하는 단계로 넘어갑니다.
2 단계
2단계에 들어서면 3일 동안에 고포드맵 음식 한 가지를 시도하는 방법입니다.
예를 들어서 사과같이 특정한 음식을 정해서, 첫째 날에는 아주 소량만 먹고 괜찮으면, 둘째 날 셋째 날에는 그 양을 점점 늘려 가면서 섭취합니다.
만약에 먹는 도중에 가스가 많이 차거나 불편감이 심하다면 섭취를 중단합니다. 그리고, 다시 장이 다시 안정될 때까지 조금 기다리다가 사과가 아니라 꿀 같은 다른 종류의 포드맵 내 음식을 다시 3회를 같은 방법으로 시도합니다.
반복 단계
2단계에서 포드맵 많은 음식을 시도하는 3일이 지나면 그 이후에 3일은 원래대로 돌아가서 저 포드 맵 식단을 다시 하시면 됩니다.
그리고 나서 다시 새로운 고포드 맵 식단을 3일간 시도하는 것을 계속 반복하는 것입니다.
3 단계
3단계는 이러한 반복적인 과정을 통해서 내 몸에 비교적 잘 맞는 고포드맵 음식을 하나하나씩 찾아 나가는 것입니다. 이 과정을 반복하시면서 장을 살리는 나만의 건강한 포드맵 식단을 만들어 가면 됩니다.
이 식사 법은 포드맵 음식을 처음 소개한 모나쉬 대학교의 연구진들이 알려주는 포드맵 식이 가이드라인입니다.
이 과정은 전문적으로 말하면 (식이 제한-식품 추가-개인맞춤) 이라고 합니다. 그런데, 이렇게 복잡한 용어는 모르셔도 됩니다.
쉽게 생각하면 그냥 아기들 이유식 하는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.
이유식을 처음 할 때 음식 종류를 한 번에 한 종류씩 추가합니다. 체질적으로 장애 안 좋거나 잘못된 생활 습관으로 장벽이 손상된 분들은 아기의 장벽 같이 아주 연약한 상태라고 보시면 됩니다.
그래서 장이 적응할 시간을 충분히 주는 것이 포인트입니다. 포드맵 음식은 알레르기를 유발하는 음식과는 다르다는 것도 같이 기억해 주셨으면 합니다.
장이 안 좋은 분들을 마음 편하게 여유를 가지고 장벽을 강화한다는 목표를 세우시길 바랍니다. 오늘 알려드린 이유식 식단처럼 하나씩 추가하시면서 식사하시면 어느새 튼튼한 장벽으로 인해 과민성대장증후군이 사라질 날이 반드시 올 거예요~
건강하세요.
참고자료
포드맵 가이드라인(모나쉬 대학교)
Three step FODMAP Diet - Monash Fodmap
