과민성대장증후군은 전 세계적으로 4명 중 1명이 증상을 가지고 있을 정도로 많이 발현되고, 사회생활을 매우 어렵게 만드는 어려운 질환 중 하나입니다. 하지만, 약은 증상을 잠시 완화시켜 줄 뿐 원천적으로 치료를 하지 못합니다. 오늘 알려드리는 음식들을 꼭 기억해 주시고 따라 하시면 증상이 확실히 개선되고 걱정 없이 살아갈 수 있습니다.
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과민성대장증후군 완치에 대해서
과민성대장증후군에서 약 없이 치료하는 방법에 대해서 자세히 설명드리기에 앞서서 알고 계셔야 할 것이 있습니다.
우선 가장 중요한 것은 과민성대장증후군라는 병은 완치되는 병이 아닙니다.
평생 내가 갖고 살아야 되는 질환이라는 것을 환자 분이 인지를 하셔야 합니다.
왜 완치 되지 않을까? 왜 나는 계속 설사가 나오는 것인가? 가스가 나오는 것인가?
이런 것에 대해서 너무 답답해하고 스트레스를 받으면 이 질환은 더 악화 됩니다.
그래서 너무 심한 증상이 있을 때는 약의 도움을 일부 받지만 어느 정도의 증상은 지금부터 말씀드린 방법들이 실천해서 내가 이 질환과 함께 살아간다 라는 것을 꼭 기억하셔야 합니다
그렇게 해서 증상이 호전되면 오히려 내가 과민성대장증후군이 있었는지도 잊고 살 수 있습니다.
과민성대장증후군에서 약 없이 치료하는 법
과민성대장증후군에서 약 없이 치료하는 방법에 대해서 자세히 설명드리도록 하겠습니다.
약이 아닌 과민성대장증후군의 치료는 크게 두 가지로 나뉩니다. 정신적인 스트레스 치료와 음식 치료 이렇게 두 가지 치료 나뉩니다.
1. 스트레스 치료
첫째는 스트레스 치료 입니다. 실제로 이 과민성대장증후군이라는 병은 대장 신경계 문제가 발생하고 조절이 안되고 과민함과 같은 일이 일어나는 질환입니다.
장뇌축이론에서 볼 수 있듯이 장과 뇌 사이에 신호 전달 경로가 존재하여 서로 영향을 크게 미칠 수 있습니다. 때문에,
이러한 대장의 신경 조절계에 가장 영향을 많이 미치는 스트레스와 정신적인 문제를 해결해 줘야 합니다.
일상생활을 하다 보면 우리가 당연히 스트레스를 받을 수밖에 없습니다. 특히나 직장에서의 스트레스나 육아스트레스, 그리고 수험생들이 겪는 스트레스등의 많은 스트레스를 받을 수 밖에 없는데 항상 이런 스트레스를 받을 때는 그것에 대한 분출구를 생각하셔야 합니다.
내가 운동을 한다든가 휴식을 한다든가 여가 생활을 한 다던가, 혹은 어떤 취미생활을 만든다 던가, 하는 식으로 분출할 수 있는 것을 만들고 마음의 스트레스를 없애고 몸의 스트레스도 없애고 명상 시간 같은 걸 가져도 좋습니다.
특히, 지난 시간에 소개해 드린 횡격막 호흡법을 활용하시는 것도 아주 좋은 방법입니다. 아래에 링크 걸어두겠습니다.
이와 같은 다양한 정서적인 배출구를 가지셔야 스트레스가 완화될 수 있습니다. 그리고, 마음의 안정감을 갖도록 노력하셔야 됩니다.
일단 과민성대장증후군이 나와 평생 같이 하는 질환이라는 것을 마음속 깊이 받아들이고 나면 질환에 대한 스트레스도 조금 줄어들 수 있습니다. 이렇게 마음을 이완시켜 줄 수 있는 공간과 해결책을 찾아보시는 것을 추천드립니다.
실제로 내가 일상생활에 스트레스를 풀기 위해 어떤 운동이나 휴식 여러 가지 방법을 통해서 스트레스를 풀어 주면 정말로 배변 횟수가 감소하고 증상이 나아지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.
설사 형 과민성대장증후군을 가지고 계신 분들은 배변 횟수가 감소하고 복통과 같은 증상들도 줄어들 거예요. 변비 형도 배변이 좀 더 원활해지고 증상의 호전을 느끼실 수 있을 겁니다.
추가로, 이런 스트레스에 대한 자가치료를 진행하실 때에는 기록과 관찰을 통해서 어떤 해소 방법이 증상을 완화시키는지 찾아내는 것이 중요합니다.
나의 이 과민성대장증후군 증상에 조금이라도 호전시켜 주는 그런 스트레스 해소 방법을 찾으셔야 합니다.
2. 음식 치료
둘째는 음식 치료입니다. 과민성대장증후군에서 음식 조절은 정말 중요합니다.
이 논문은 과민성대장증후군 관련된 86 가지 연구들을 모두 다 리뷰한 리뷰 저널입니다.
결론은 음식 치료의 두 가지 단계에 대해서 얘기하고 있습니다.
과민성대장증후군 음식 조절 1단계
과민성대장증후군환자는 다음의 3가지 사항을 실천하는 것을 통해서 증상을 완화하고 삶의 질을 개선할 수 있습니다.
과민성대장증후군 환자가 건강하게 음식섭취를 규칙적으로 하고 규칙적인 생활 패턴을 가지는 것이 1번입니다.
2번은 우유 즉 젖당에 대한 불내성이 있는지 확인을 하고 있으면 우유나 젖당이 들어간 음식을 금지하는 것입니다.
우유 젖당에 대한 불내성을 알아보는 방법
일상생활을 똑같이 하고 괜찮은 시기에 우유를 먹었을 때, 설사를 하는지 안 하는지를 보는 것입니다.
3일 연속 먹어봅니다. 그러면 우유를 섭취했을 때 설사를 시작하면 우유 젖당 불내성이 있다고 판단할 수 있습니다.
그래서 젖당 불내성이 있으신 분들은 우유나 치즈와 같은 젖당이 들어간 음식을 금지해야 합니다.
세 번째는 84가지가 여러 가지 음식과 과민성대장증후군 환자의 관련성에 대해서 살펴본 논문 들인데
이런 연구들의 공통적인 문제 음식으로 연구된 항목들을 끊는 것입니다.
술, 카페인, 고지방식 그리고 매운 음식은 모두 공통 항목입니다. 이것들은 다 그냥 끊으셔야 됩니다.
이중에서도 매운 음식 은 설사 형 과민성대장증후군 그리고 남성분들 과민성대장증후군에서는 특히나 무조건 끊으셔야 한다고 연구되어 있습니다.
그리고 물 섭취에 대한 내용이 있는데, 과민성대장증후군 중에서 변비형인 분들에게 하루에 1.5에서 3L(리터) 까지는 물을 섭취해야 변비형 과민성대장증후군이 조금 호전이 있다는 자료가 있습니다.
그렇게 과민성대장증후군은 당연히 환자가 적절한 라이프 사이클을 가지고 규칙적으로 음식을 드셔야 하고, 우유 젖당 불내증이 있으신 분들은 유제품 끊어야 합니다. 3번은 공통 적으로 과민성대장증후군을 악화시키는 음식들을 끊으셔야 합니다.
위의 3가지를 실천하는 것이 1단계입니다.
1 단계, 이 세 가지 사항들을 실천하세요. 이렇게 3가지 사항만 잘 실천해도 과민성대장증후군의 증상이 호전이 된다는 결과들이 있습니다. 그런데, 이렇게 해서 호전이 없는 중증 과민성대장증후군 환자분들은 2 단계로 넘어갑니다.
과민성대장증후군 음식 조절 2단계
과민성대장증후군 음식 조절 2단계는 증상을 유발하는 나쁜 음식들을 끊고, 좋은 음식들만 섭취해야 한다는 내용입니다.
그중 연구된 내용으로 설명드리면 로우 포드맵(Low FODMAP) 다이어트를 해야 한다는 것입니다.
FODMAP(포드맵)은 Fermentable(발효) Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols( 올리고당류, 이당류, 단당류, 당알콜류 )의 약자로, 이는 소장에서 잘 흡수되지 않는 단기 체인 탄수화물(당류)을 의미합니다. 이러한 발효가 절 되는 당류가 포함된 음식들은 과민성대장증후군을 갖는 사람들이 섭취한 후 소화 불량을 경험할 수 있습니다.
FODMAP에는 다음과 같은 성분들이 포함됩니다:
- Fructose: 많은 과일과 채소에 있는 단순한 설탕으로, 테이블 설탕과 대부분의 첨가된 설탕의 구조를 구성합니다.
- Lactose: 우유와 같은 유제품에 있는 탄수화물입니다.
- Fructans: 많은 식품, 포함하여 밀과 콩 등에 있는 탄수화물입니다.
- Galactans: 다양한 콩류에 큰 양이 포함되어 있습니다.
- Polyols: xylitol, sorbitol, maltitol, mannitol과 같은 설탕 알코올로, 일부 과일과 채소에 있으며, 종종 감미료로 사용됩니다.
이러한 FODMAP 성분들은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압 작용으로 인해 장관으로 물을 끓어당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 됩니다. 결과적으로 장 운동의 변화는 과민성 대장 증후군의 증상인 설사, 복통, 복부 팽만감 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서 저 FODMAP(Low FODMAPs) 식사는 과민성 대장 증후군 환자에서 증상을 개선시키기 위해 FODMAP 고함유 식품을 피하고, FODMAP이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사 요법입니다.
이 표에 포함된 포드맵 음식의 핵심은 Fermentable(발효되기 쉬운)입니다. 즉, 발효가 절 되는 음식들이란 것이 포인트입니다. 뒤에 ODMAP가 모두 발효가 된다는 것입니다.
대장 안의 장 내에 세균이 이 음식물들이 들어가면 그것을 발효를 시키고 분해를 한다는 것입니다. 이렇게 발효가 되면 가 스가 정말 많이 발생하기 때문에 배가 불러오고 복부가 팽만하고 복통이 생기게 됩니다.
그리고 이 음식들은 남아 있으면서 발효가 되는 과정 속에서 흡수도 잘 안됩니다. 그러다 보니까 장내에 수분이 자꾸 분비가 돼서 결국 설사를 하게 됩니다.
이러한 음식들이 올리고당류, 이당류, 단당류, 당알콜류( Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols ) 이렇게 나뉘어 있고 이것들은 다 장내 세균에 의해 발효가 잘되는 식품 군들입니다.
| FODMAPs 종류 | 대표적인 음식 |
| Fermentable (발효되기 쉬운) | |
| Oligosaccharides (올리고당류) | 3~ 10개의 단당 결합체 (1) galactan ; 콩류 (2) Fructan ; 생마늘, 생양파, 양배추, 브로콜리, 돼지감자, 호밀, 보리 등 |
| Disaccharides (이당류) | 주로 유당(젖당, lactose) ; 우유, 요거트, 치즈, 아 이스크림 등 대부분의 유제품 |
| Monosaccharides (단당류) | 주로 과당(fructose) ; 사과, 포도, 수박, 배, 복숭 아 등의 단 과일, 양파, 꿀, 코코아, 인스턴트 커피, 음료수(사이다, 콜라 등)에 사용되는 액상과당 |
| Polyols (당알콜류) | Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol 등 주로 감 미료에 많이 포함되어 단 맛을 냄 다수의 탄산음료와 과일주스, 사탕, 껌, 합성 감미 료 등 |
자 이 표를 꼭 기억을 하셔야 됩니다.
두 번째 표는 로우 포드맵 다이어트입니다. 로우 포드맵이란 발효 성분이 덜 들어간 음식들입니다.
| Low-FODMAP diet | |
가스팽만 or IBS-D에 권장 |
곡류 : 쌀, 글루텐 프리 제품, 두부, 오트밀 채소 : 당근, 고구마, 감자, 가지, 호박, 시금치, 죽순, 토마토 과일 : 바나나, 포도, 오렌지, 딸기, 귤, 블루베리, 키위, 멜론, 딸기 유당제거 우유, 버터, 올리브 오일, 메이플시럽, 소금, 설탕, 육류, 계란, 어패류 |
이렇게 1단계로 조절되지 않는 과민성대장증후군 환자에서 포드맵 음식을 줄이고 로우 포드맵 다이어트를 실천하는 것이 2단계입니다.
실제로 심하게 가스가 차고 복부가 팽만되어있는 설사형 과민성대장증후군 환자에서 로우 포드맵 다이어트를 실천하고 포드 맵에 있는 음식들을 끊으면 대부분의 환자들에게 있어서 70에서 80% 이상 증상이 호전된다는 결과들이 많이 있습니다.
그래서 위의 표를 보고 포드맵에 포함된 음식을 줄이고 로우 포드맵 다이어트를 하시면 증상이 70%~80%는 사라질 것입니다.
앞으로 포드맵에 들어있는 음식은 평생 못 먹나요?
증상이 꽤 많이 좋아지신 후에 다시 먹어보는 전략이 있습니다. 이건 포드맵의 음식들이 일단 다 끊고 증상이 좀 많이 좋아진 상태에서 포드맵에서 내가 시도해보고 싶은 음식들을 한 가지씩 시도해보는 거예요. 예를 들어, 사과를 3일 먹어보고 나의 증상들이 생기는지 안 생기는지 관찰합니다. 그리고 하루 있다가 다시 3일 먹어보고 증상이 안 생기면 또 하루 있다가 다시 먹어 보는 방법입니다. 먹어봤을 때, 괜찮지 않고 바로 증상이 나타나거나 3일 사이에 증상이 나타나는 음식은 최대한 피하셔야 됩니다.
변비형 과민성대장증후군을 위한 식이섬유
지금까지 음식 치료 1 단계와 2 단계에 대해서 살펴봤는데 논문에는 추가적으로 식이섬유의 대한 내용이 있습니다.
식이섬유에는 오트밀, 밀기율, 차전자피와 같은 것들이 있는데 변비형 과민성대장증후군에서는 효과를 보는 경우가 종종 있더라는 연구 결과가 있습니다.
밀기율과 오트밀은 별 효과가 없고 차전자피가 생각보다 효과가 있었다는 결론들이 있습니다. 실제로 이 차전자피는 먹는 캡슐로도 나오고 분말의 형태로 차에 타먹을 수 있게도 나옵니다.
차전자피는 생각보다 효과 보는 경우들이 은근히 많이 있으신 편입니다.
제가 실제로 외래를 봤을 때 일반 변비 환자에서도 차전자피는 효과를 보는 경우가 많았습니다.
과민성대장증후군을 약 없이 치료하는 방법 결론
오늘은 과민성대장증후군으로 삶의 질이 떨어지신 분들께 약물 없이 치료하는 방법을 알려드렸습니다.
1. 스트레스 치료
2. 음식 치료
1, 2를 모두 적용하시면 확실히 하시면 대부분의 과민성대장증후군 환자에게서 70%에서 80% 이상 증상이 좋아진다는 결과들이 확실히 있으니 실천을 열심히 해보시기 바랍니다.
하지만 이렇게 열심히 했는데도 반응이 없고 내 일상생활이 힘들 정도로 증상이 있으신 분들은 망설이지 마시고 약간의 약이 삶의 질을 훨씬 좋게 해 줄 수 있으므로 가까운 병원에 담당 주치의 선생님과 상의해 보시는 것이 좋습니다.
다시 말하면, 과민성대장증후군에서 스트레스와 음식 치료법 두 가지가 가장 중요하고 음식 치료를 정말 열심히 해 보셔야 합니다. 간단히 요약하면 술, 카페인, 고지방식, 매운 음식을 무조건 끊으시고 젖당 불내성 있으신 분들은 우유와 유제품 도 끊으시고 건강하고 규칙적인 식사를 해보기. 그래도 호전이 없다면 포드맵 음식들을 끊고 로우 포드맵 다이어트를 실천해 보시기 바랍니다. 이렇게 실천하면 여러분의 삶의 질이 굉장히 좋아지실 거예요.
다음 포스팅에서는 과민성대장증후군에 유산균에 대해서 연구 자료를 바탕으로 소개해 드리도록 하겠습니다.
