잦은 트림과 역류 증상을 고칠 수 있는 특별한 호흡법을 알려드리겠습니다. 이 호흡법은 부정맥과 스트레스와 혈액순환에도 효과가 있습니다. 오늘 내용은 싱가포르 Duke-NUS 의과 대학원의 앤드류 옹(Andrew Ong) 박사팀이 2018년에 임상 소화기병학 및 간장학 저널에 발표한 논문을 인용해서 설명드리겠습니다.
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역류성식도염의 진단과 처방
임상적으로 역류성식도염을 진단할 때는 꼭 내시경으로 확인하지 않아도 환자가 호소하는 증상만으로 진단하는 경우도 종종 있습니다.
대표적인 역류성식도염을 진단하는 증상은 두 가지 입니다.
- 흉부작열감(가슴 쪽에 속이 쓰리고 타는 듯한 증상)
- 위산의 역류(트림)
뭔가 신물이 넘어오면 역류가 있다고 판단합니다. 그런데, 이 증상에 대한 판단이 애매할 수 있습니다. 트림을 하면서 위산이나 위장 내용물이 같이 올라오기도 하지만 그냥 그윽 소리가 나면서 공기만 올라올 때도 있습니다.
그윽하는 트림이 나면서 뭔가 속도 좀 쓰린 것 같다.
이런 증상으로 병원에 가보면 그게 역류성식도염(병원에서는 위식도역류질환이라고 합니다.)입니다.
그래서 약을 처방받게 되는데 병원에서 처방하는 약은, 위산의 생성을 억제하는 약인 PPI( 프로톤 펌프 억제제 - Proton Pump Inhibitor) 제제의 무슨무슨 프라졸이라는 이름을 가진 약을 처방받게 됩니다. 중요한 것은 이름은 아니니 참고만 하세요.
아래와 같은 종류의 이름을 가진 약들 중 하나를 처방받습니다.
오메프라졸 (Omeprazole)
란솔라졸 (Lansoprazole)
에스오메프라졸 (Esomeprazole)
판토프라졸 (Pantoprazole)
랩레프라졸 (Rabeprazole)
위산이 식도로 역류해서 문제를 일으키니까 위산이 아예 만들어지지 않도록 생성을 억제하는 약입니다.
역류성식도염의 PPI 제제(처방약)로 치료가 되지 않는 경우
그런데 말입니다. 그 위식도 역류 질환을 진단받는 환자들 중에 약 30% 정도는 그 약을 써도 증상이 잘 개선되지 않는다고 합니다.
그런 환자들은 애초부터 위산이 많은 것이 원인이 되어서 증상이 나타난 게 아닐 수 있습니다.
싱가포르 종합병원의 연구
싱가포르 종합병원 의료진들은 위산억제제(PPI)로 치료가 되지 않는 환자에게 다른 방법을 시도해 봤습니다.
더 이상 위산억제제를 주지 않고 횡격막 호흡 훈련만 시켜보았습니다.
Duke NUS 의과 대학원과 종합병원은 전 세계적으로도 최고의 학교와 병원으로 인정받는 곳입니다.
논문의 제목은 "횡격막 호흡이 PPI 약에 잘 안 듣는 위식도 역류 증상(역류성식도염 증상)을 감소시킨다."입니다.
역류성식도염에 중요한 횡격막 이란?
횡격막은 "가슴과 배를 가로로 막아주는 막"이라는 뜻입니다. 마치 우산 모양으로 가슴과 배를 나눠주는 구조물입니다.
횡격막이 막이라고 하지만 사실은 근육 조직입니다. 우린 이 횡격막에 힘을 줬다 뺐다 할 수 있습니다.
횡격막을 눈에 보이지도 않고, 또 이 존재 자체를 모르기도 하고 그래서 이걸 어떻게 움직이는지 모르는 분들이 꽤 많습니다. 횡격막 식도는 아주 밀접한 관계가 있습니다.
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약으로 못 고친 역류성식도염 환자를 치료한 싱가포르 국립대학의 연구
싱가포르 의료진들이 역류성식도염 환자들에게 이 횡격막을 제대로 사용하면서 호흡을 할 수 있도록 지도를 해본 것입니다.
시험 대상은 역류성식도염 환자 중에서 위산억제제(PPI) 약을 12주 동안이나 썼는데도 증상이 치료가 되지 않은 환자들 중 트림 때문에 힘들다고 하는 환자 서른여섯 명을 대상으로 했습니다.
그리고 그들에게 횡격막 호흡법을 가르쳐 보기로 했어요.
36명 중의 15명이 먼저 그 횡격막 호흡법을 훈련받았습니다. 그리고, 나머지 21명은 아직 순서가 안되어서 배우기 전이었습니다. 즉 대기 중이었습니다. 이 두 그룹을 한번 비교해 봤습니다.
훈련은 4주 동안 진행 되었습니다. 일주일에 한 번씩 횡격막 호흡을 했으며, 한번 할 때 30분씩 총 4회를 지도받았습니다.
물론 집에서도 계속 연습하라고 숙제를 받아 5분씩 하루에 3번, 그리고 증상이 있으면 또 5분간 하는 것을 주문했습니다.
4주를 보낸 결과 15 명 중에 14명 즉 90% 이상이 트림이 좋아졌다고 답 했습니다.
그중에 열두 명은 트림 횟수가 줄었다고 했으며, 9명은 트림 때문에 힘든 증상이 50%는 좋아졌다고 대답을 했습니다.
뿐만 아니라 속 쓰림, 역류, 소화불량 증상들이 전반적으로 개선되었고 살면서 느끼는 그 삶의 질이 좋아졌다고 답했습니다.
아직 순서가 안돼서 횡격막 호흡법을 배우지 못하고 대기 중에 있던 환자들 하고 비교했을 때 통계학적으로 의미가 있는 변화였습니다.
표에서 볼 때, 트림 증상을 느끼는 정도가 7.1에서 3.5로 매우 좋아졌다는 의미입니다.
대기 중이던 21명의 환자들은 순서가 돌아와서 결국 횡격막 호흡 훈련을 받게 되었습니다.
그들 역시 4주 훈련을 받은 뒤에 증상이 좋아졌다고 합니다.
좋아진 정도는 그 사람이 평소에도 얼마나 이 훈련을 열심히 했느냐에 따라 달라졌습니다. 이건 4주 동안 했던 결과입니다.
4주가 아니라 평소에도 계속 여러 날 동안 이 훈련을 계속해서 횡격막 호흡을 하는 것이 익숙하다면 증상이 훨씬 더 좋아졌을 수 있을 거예요.
이 실험이 있은 후 4달이 지난 다음에 효과가 지속되었을까 하고 추적조사를 해봤는데, 글쎄 그 효과가 계속 잘 유지되고 있다고 확인되었습니다.
재발하지 않았습니다. 놀라운 결과입니다.
우리가 음식을 먹고 마실 때는, 공기가 꿀꺽 삼켜지기도 합니다. 먹고 마시면서 공기에 쏙 들어옵니다. 그렇게 배로 들어간 공기를 언젠가는 트림으로 다시 나옵니다. 그런데, 꼭 먹을 때가 아니어도 배속으로 공기가 주입될 수가 있습니다. 횡격막이 부적절하게 움직이다가 식도 내에 음압이 생기면 공기가 식도로 주입되기도 합니다.
이렇게 들어간 공기가 트림으로 나오기도 합니다. 그러니까 횡격막의 기능에 뭔가 문제가 생기면 이게 트림이나 역류를 유발할 수도 있다고 가정을 하고 연구를 했던 것입니다. 그래서 횡격막이 제기능을 잘할 수 있도록 횡격막을 충분히 사용하는 호흡법을 지도해 본 것입니다.
결과는 앞서 말씀드린 것처럼 아주 좋은 결과가 나타났습니다. 이런 연구 결과는 온 세상에 적극적으로 알려야 된다고 생각합니다.
횡격막 호흡법이 효과적인 분들은?
평소에 소화가 잘 안 되거나 역류성 식도염(위식도 역류 질환)이 있는 분들, 숨이 깊이 잘 안 쉬워지고 가슴이 답답한 분들, 부정맥, 즉 심장박동이 불규칙한 분들, 스트레스 신경질 짜증이 많은 분들에게 도움이 될 수 있는 것이 횡격막 호흡법입니다.
- 소화가 잘 안 되고 역류성식도염이 있음
- 숨이 잘 안 쉬어지고 가슴이 답답함
- 심장박동이 불규칙한 부정맥이 있음
- 스트레스와 짜증이 많은 분들
이것만 하면 다 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 좋아질 케이스만 좋아집니다. 하지만 이 호흡 연습은 돈이 한 푼도 안 들고, 전혀 부작용도 없습니다.
횡격막 호흡법이 여러 질환에 영향을 주는 이유
횡격막은 가슴과 배를 가로로 나눠주는 막, 근육조직입니다. 횡격막 위는 가슴으로, 심장과 폐가 있고 횡격막 아래는 배입니다. 배는 위장, 소장, 대장, 간장, 췌장, 비장, 콩팥 등이 들어 있습니다. 횡격막을 기준으로 배와 가슴 사이에는 음식물이 내려가는 식도가 횡격막을 뚫고 내려갑니다. 그 아래에서 위장으로 연결됩니다,
혈액이 내려가는 배관도 있습니다. 심장에서부터 내려가는 대동맥은 횡격막을 뚫고 아래로 내려갑니다. 반대로 혈액이 올라오는 하대정맥입니다. 혈액이 도는 배관뿐만 아니라 전선 같은 것도 내려갑니다. 신경입니다. 식도 옆으로 미주신경이 붙어서 내려갑니다. 자 그래서 만약에 횡격막이 긴장돼서 부적절하게 움직이면, 주변 장기 혈액 순환 그리고 미주 신경에 영향을 줄 수 있습니다.
그런데, 이 횡격막을 움직이는 것이 바로 호흡입니다.
우리가 숨을 쉴 때 폐가 있는 이 가슴에 공간이 넓어질 때 숨이 들어옵니다. 그리고, 가슴 공간이 쪼그라들면 숨이 나갑니다. 이 가슴에 공간이 넓어지는 방향은 가로와 세로 두 가지입니다. 가로로 넓어지는 것은 갈비뼈가 벌어지는 건데 갈비뼈 사이에 있는 근육은 별로 늘어나질 않습니다. 그래서 이 방향으로는 늘어나 봤자 얼마 안 됩니다. 세로로 늘어나는 게 효율적입니다.
우리가 숨을 들이마실 때 횡격막이 수축됩니다. 즉 횡격막이 아래로 쭉 당겨지면서 가슴에 공간이 세로로 확장됩니다.
가슴속 스트레칭되면서 횡격막이 충분히 하강되고, 가슴 공간에 음압이 생기면서 공기가 쭉 들어옵니다.
마치 주사기의 피스톤을 당기면 공기가 쭉 들어오듯이 동작합니다.
이 횡격막이 내려가고 숨이 충분히 들어와야 충분히 내뱉을 수 있습니다. 가슴속을 세로로 스트레칭해야 합니다.
횡격막이 충분히 하강하는 깊은 호흡이 방해될 때가 있습니다. 우리는 이 세상 살면서 우리 뜻대로 못살고 억울할 때도 있고 숨을 쉴 수도 없을 정도로 눌릴 때가 있고, 걱정 근심으로 가슴을 졸일 때도 있어요, 그리고, 슬픔과 분노 같은 힘든 감정에 사로잡힐 때도 있습니다.
꼭 괴로운 일이 아니라고 하더라도 야간이나 비 오는 날에 긴장하면서 운전을 하다 보면 자기도 모르게 숨이 불규칙해집니다. 또 말이죠 배가 나와 보이지 않으려고 배에 힘을 주고 다니다 보면 횡격막 호흡이 잘 안 됩니다. 그래서 우리는 이 횡격막을 충분히 하강시키면서 호흡하는 연습을 할 필요가 있습니다.
횡격막 호흡법과 부정맥의 관계
역류성식도염(위식도 역류 질환)이나 식도 열공 탈장이 있는 분들이 심방세동 같은 부정맥 증상을 같이 겪고 있는 경우가 종종 있습니다. 이럴 땐 심장 자체의 문제가 아니라 횡격막 주변에 기계적인 문제일 수도 있습니다. 그래서 횡격막 호흡 연습을 꾸준히 하다 보면 어느새 이런 문제가 나아지는 경우가 꽤 있습니다.
횡격막은 혈액순환과도 연관이 있습니다. 숨을 들이마시면서 횡격막이 아래로 하강하면 가슴 공간에 음압이 생깁니다. 말초혈관을 돌고 하대정맥으로 돌아오던 혈액들이 흉강에 음압이 생기면 심장에 우심방 우심실로 빨려 들어오게 됩니다.
즉 호흡할 때 횡격막의 상승과 하강이 충분히 이루어져야 혈액 순환 펌프가 잘 돌게 된다는 뜻입니다.
횡격막 호흡의 또 다른 중요한 효과는 이완작용입니다.
우리가 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 방출되면서 두 가지 반응 중 하나를 하게 됩니다. 싸우거나 아니면 도망치거나입니다.
그런데요 마음을 고요하게 가라앉히면서 횡격막 호흡을 하면 이완이 되면서 고요해집니다.
싱가포르 NUS 듀크 의과 대학원의 횡격막 호흡법
싱가폴 NUS 듀크 의과 대학원에서 사용했던 역류성식도염을 치료한 횡격막 호흡법을 설명드리도록 하겠습니다.
- 편히 누워서 무릎을 적당히 세워보세요
- 왼손은 가슴 중앙에 오른손은 배꼽 위에 올려 보세요 (숨 쉴 때 어디가 움직이는지 느껴 보기 위함입니다)
- 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬어 보면서 가슴과 배의 움직임을 손으로 느껴보세요
- 속도는 1분에 6번 하는 것이 목표입니다 (평소에는 1분에 16번 정도가 평균임)
- 들이마실 때는 4초 정도 들이마시고 내쉴 때에는 6초 정도를 사용합니다.
- 5분 동안 계속합니다.(약 30번)
- 들이마실 때 가슴에 얹혀진 손은 전혀 움직이지 않고 배 위에 얹혀진 오른손만 오르락내리락하고 있어야 합니다.
- 숨을 들이마실 때 배에 있는 풍선으로 공기가 들어간다고 생각하면서 배를 부풀리고 숨을 내쉴 때는 풍선에서 공기가 빠져나간다고 생각하고 힘을 풀어 주세요
- 누워서 자연스럽게 연습이 되면 앉거나 서서도 동일하게 연습합니다.
- 아래의 경우에는 횡격막이 충분히 하강되지 않고 잘못된 방식으로 숨을 쉬고 있다는 증거로, 숨을 깊이 마시지 못하고 계신 것입니다.
- 가슴이나 어깨가 들썩이는 경우
- 목의 근육을 사용하는 경우
- 아래의 경우에는 횡격막이 충분히 하강되지 않고 잘못된 방식으로 숨을 쉬고 있다는 증거로, 숨을 깊이 마시지 못하고 계신 것입니다.
진짜 뱃속으로 공기가 들어가는 건 아닙니다. 공기는 가슴에 있는 폐로 들어갑니다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 아래로 쭉 하강에서 배를 안쪽으로 밀어 누르기 때문에 자연스럽게 배가 나오는 겁니다.
이런 호흡법이 힘들이지 않고 저절로 되어야 됩니다.
기적의 횡격막 호흡법 결론
오늘 알려드린 횡격막 호흡 숨쉬기 운동입니다. 한 번에 5분씩 하루에 세 번만 투자해 보세요 아침에 일어났을 때 저녁에 잠자기 전, 그리고 하루 중 한 번 시간을 내거나 뭔가 자신에게 다음과 같은 불편한 증상이 있을 때
- 트림이 많이 날 때
- 소화가 잘 안 되는 것 같을 때
- 부정맥이 나타날 때
- 가슴이 두근거리거나 답답할 때
- 뭔가 불편하고 짜증 날 때
횡격막 호흡으로 심호흡하는 시간을 꼭 가져보세요.
5분 시간 내기 어려우면 1분이라도 하면 됩니다. 언제 어디서나 어떤 자세건간에 앞으로 평생 꾸준히 가슴속을 세로로 스트레칭하면 여러분이 그동안 느껴왔던 답답했던 많은 것들이 점점 평안해지는 것을 경험하게 될 겁니다.
