고된 하루를 마치고 나면 시원한 맥주나 탄산음료가 생각나기 마련입니다. 그런데, 맥주나 탄산은 마시면서도 건강걱정을 안 할 수가 없습니다. 그래서, 오늘은 맥주나 탄산음료 대신 시원하게 마실 수 있는 건강한 음료인 콤부차의 효능에 대해서 알아보고, 집에서 만드는 법과 건강에 이로운 콤부차를 고르는 법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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콤부차란?
콤부차는 맥주처럼 거품의 탄산이 터지면서 식초처럼 새콤하고 요거트 처럼 프로바이오틱스 가득한 발효음료수입니다.
콤부차는 김치, 낫토, 청국장, 요구르트처럼 오랜 역사를 지닌 발효 음식 중 하나입니다. 콤부차는 기원전 220년경 중국에서 처음 만들어진 것으로 알려져 있으며, 이후 시베리아와 동아시아 여러 지역에서 즐겨 마시던 음료입니다. 차에 설탕을 넣고 스코비(SCOBY, Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast)라고 불리는 박테리아와 효모의 공생 배양체를 사용해 발효시킨 음료로, 독특한 맛과 다양한 건강 효능으로 인기를 끌었습니다.
오늘날 콤부차는 전 세계로 퍼져 나가며 많은 사람들에게 사랑받고 있으며, 특히 셀럽들 사이에서도 건강 음료로 각광받고 있습니다. 콤부차는 소화 개선, 면역력 강화, 항산화 효과 등 여러 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있어, 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들 사이에서 더욱 인기를 얻고 있습니다.
콤부차 발효과정과 성분
발효 음료수 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 요구르트인데요, 모든 요구르트 제품이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 실제로 요구르트 제품의 성분을 확인해 보면 액상 과당이 첨가된 경우가 많습니다. 그래서 이게 정말 건강에 도움이 되는지 의문이 들 때가 많죠.
그런데 콤부차는 액상 과당이 따로 첨가된 제품은 거의 없습니다. 집에서 만든 콤부차의 경우, 200ml 당 당분 함량이 약 3g밖에 되지 않습니다. 이는 일반적인 주스가 15-20g, 콜라가 약 23g 정도 되는 것에 비해 매우 낮은 편이죠. 그래서 비교적 당분 걱정 없이 마실 수 있는 음료가 콤부차입니다.
아래 표는 대략적인 다른 음료들과 콤부차의 당분 함량을 비교한 것입니다.
| 음료 | 당분 함량 (g/200ml) |
| 콤부차 | 3 |
| 주스 | 15 |
| 콜라 | 23 |
| 요구르트 | 10 - 14 |
콤부차를 만들 때 설탕을 넣는데요, 보통 홍차에 설탕을 10%, 기존의 콤부차 배양액을 10%, 그리고 스코비(SCOBY)라는 균체를 넣어서 발효시키게됩니다.
여기서 넣는 설탕은 단맛을 내기 위한 것이 아니라 스코비라는 박테리아와 효모를 위한 것입니다. 발효 과정에서 스코비가 설탕을 먹고 성장하게 되죠. 과일과 쌀은 자체적으로 당분이 있어서 와인이나 막걸리로 발효되지만, 차는 당분이 없기 때문에 따로 설탕을 넣는 것입니다.
스코비(SCOBY)는 'Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast'의 약자로, 말 그대로 박테리아와 효모가 서로 공생하며 자라는 균체를 의미합니다. 이 안에서 가장 유명한 효모 균은 사카로미세스인데, 여러분이 술, 맥주, 그리고 빵에서 흔히 접하는 효모입니다. 이 효모는 당분을 매우 좋아합니다. 효모가 당분을 먹고 나면 에탄올과 이산화탄소를 배출합니다.
스코비 안에는 에탄올을 좋아하는 박테리아도 있습니다. 아세트산 박테리아는 효모가 생성한 에탄올을 먹고 아세트산을 만들어내며, 동시에 셀룰로오스라는 물질도 생성합니다. 이 셀룰로오스는 겉모습이 버섯과 비슷하게 생겨서 예전에는 '홍차 버섯'이라고 불리기도 했습니다.
콤부차는 스코비로 설탕을 넣은 찻물을 발효시키면 알코올 발효와 초산 발효가 모두 일어나기 때문에 우리가 마시는 콤부차는 시큼한 맛이 나며, 맥주처럼 약간의 알코올 성분도 남아 있게 됩니다. 따라서 콤부차는 식초, 유산균 음료, 그리고 이 원재료의 건강상의 효능을 조금씩 모두 가지고 있습니다.
콤부차 효능
콤부차의 효능에 관한 연구들을 살펴보면, 천연 식초와 마찬가지로 혈당 강하, 혈중 지질 개선, LDL 콜레스테롤 감소에 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다. 이는 혈관을 깨끗하고 맑게 유지하는 데 효과적이기 때문에 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 심장병, 치매를 다스리는 데도 도움이 됩니다.
1. 장 건강 개선
콤부차가 식초와 다른 점은 식초에는 없는 락토바실러스 계열의 프로바이오틱스가 풍부하다는 것입니다. 이는 장 건강에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 콤부차를 섭취한 실험군에서는 대조군에 비해 장내 미생물 분포가 실질적으로 변화하면서 장 건강이 개선되고, 비알코올성 지방간 질환 개선에도 도움이 되는 것으로 보고된 바 있습니다.
2. 항산화 작용
녹차나 홍차를 그냥 마시는 것보다 콤부차로 발효시켜 마시면 건강에 훨씬 이롭다는 연구 결과도 있습니다.
2020년 폴란드의 메디컬 대학인 포메라니안 의대 연구팀에서는 녹차와 홍차를 스코비로 14일간 발효시켜 만든 콤부차를 비교한 결과 몇 가지 놀라운 사실을 확인했습니다.
모든 경우에서 콤부차로 발효하는 과정에서 차에 함유된 플라보노이드 함량이 증가했고, 항산화 능력도 눈에 띄게 증가했습니다.
연구진들은 발효가 찻잎의 세포벽 구조를 파괴하여 더 많은 항산화 물질을 유리시키고 합성을 유도한다고 보고 있습니다. 또한, 차에 포함된 카테킨도 발효 과정에서 단순한 입자로 분해되어 항산화 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 발효가 진행될수록 이 효과는 커져, 발효 14일째에 가장 높아지는 것으로 나타났습니다.
그런데 여기서 흥미로운 점은 폴리페놀 함량과 항산화력이 가장 높은 것은 녹차로 만든 콤부차였고, 그 다음이 백차와 루이보스차로 만든 콤부차였으며, 홍차로 만든 콤부차는 가장 낮게 나타났다는 것입니다. 따라서 콤부차를 집에서 직접 만들 때, 특별한 이유가 없다면 반드시 홍차를 고집할 필요는 없으며, 녹차를 활용해도 충분히 좋습니다. 또한 카페인이 없는 콤부차를 원한다면 루이보스차로 만들어 드시는 것도 좋습니다.
3. 다이어트 및 체지방 감소 효과
앞서 설명드린 것 처럼 콤부차는 당류가 적고 100ml 당 약 25kcal로 칼로리가 매우 낮습니다. 그 뿐 아니라 콤부차의 유산균과 아세트산이 신진대사를 촉신시켜 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.
한 연구에서는 콤부차 티 관련 미생물이 호스트 대사 경로를 개조하여 지방 축적을 억제하는 것으로 나타났습니다. 콤부차 티를 섭취한 동물들은 총 지방 저장량과 지방의 크기가 눈에 띄게 감소하였으며, 이는 사람의 장에서의 프로그램화된 대사 반응에 의해 유지되었습니다. 콤부차 티 섭취는 핵심 지방 대사 경로 내에서 광범위한 변화를 유발하며, 이는 공복 시에 나타나는 것과 유사한 반응을 촉진하여 다이어트에 효과적이라는 것이 확인되었습니다.
그뿐 아니라 한국 식품과학회지에 발표된 연구에 따르면 비만 여성들에게 콤부차를 3개월 동안 섭취하게 한 후 체중과 체질량 지수를 측정한 결과 크게 감소한 것으로 보고되었습니다.
4. 혈당 및 당뇨 개선
콤부차는 혈당 상승을 억제하는 활성이 뛰어나다고 알려져 있습니다. Frontiers in Nutrition에 발표된 한 연구에서는 콤부차를 하루에 한 잔씩 마시는 것이 2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다는 결과를 보였습니다. 이 연구에서는 하루에 한 잔씩 한 달 동안 콤부차를 마신 실험 참가자들의 평균 공복 혈당 수치가 164mg/dl에서 116mg/dl로 감소하였다고 합니다.
5. 항균작용
2022년 한국식품영약학회지에 실린 논문에서 진행된 연구에 따르면 콤부차의 발효 과정에서 생성되는 대사산물들은 식중독, 폐렴 등을 유발할 수 있는 다양한 병원균 및 진균에 대해 강력한 항균 능력을 보이는 것으로 밝혀졌습니다.
콤부차 마시는 방법 세 가지
콤부차를 즐기는 방법은 크게 세 가지가 있습니다. 시중에 판매되는 콤부차 중 분말형 콤부차는 일부 건강상의 이점을 손실할 수 있어서 추천드리지는 않습니다. 더 자세한 내용은 마지막의 콤부차 추천에서 알려드리겠습니다.
콤부차 만들어 먹기
첫 번째는 집에서 만들어 먹는 홈메이드 콤부차입니다. 인터넷에서 스코비와 녹차나 홍차가 모두 포함된 콤부차 키트를 쉽게 구입할 수 있기 때문에 만드는 방법을 따라서 처음부터 만들면 어렵지 않습니다. 콤부차가 완성되면, 기존 스코비를 "엄마"라는 뜻으로 마더 스코비라고 부르며, 이 위에 새로운 스코비가 자랍니다. 이 새로운 스코비를 분리해서 각각 보관했다가 새로운 콤부차를 발효할 때 사용합니다.
1. 차 준비: 물 7컵(1.6L)을 끓이고, 그 안에 홍차 티백4개와 설탕 1/2컵(100g)을 넣어 15분 동안 우려냅니다.
2. 차 식히기: 차가 실온이 될 때까지 식힙니다. 물 2컵만 끓여 설탕을 녹이고 차를 우려낸 후, 남은 물 5컵을 추가하면 더 빨리 실온이 됩니다.
3. 스코비 추가: 달달한 차를 담을 용기에 붓고, 키트에 포함된 스코비와 일부 콤부차를 추가합니다.
4. 덮기: 용기를 면천으로 덮고 고무줄로 고정합니다.
5. 발효: 직사광선이 닿지 않는 실온의 곳에 1주일 이상 두어 콤부차가 적당히 신맛이 나게 합니다.
5. 병입: 발효가 완료되면 콤부차를 병에 담습니다.
6. 2차 발효(선택 사항): 콤부차에 과일이나 허브를 추가하여 맛을 내고, 병을 밀봉하여 2~3일 동안 실온에서 2차 발효를 진행하면 탄산이 생깁니다. 이후 냉장고에 보관해서 맛있게 드시면 됩니다.
콤부차는 맥주 만들기 키트처럼 인터넷에서 키트가 있으니 한번 해보시는 것도 재미있고 맛있는 경험이 될 것 같습니다.
콤부차 음료
두 번째는 병에 담긴 콤부차 제품을 구입해서 먹는 방법입니다. 직접 만들어 먹는 것보다는 훨씬 간단하지만, 병에 담긴 제품을 드실 때에는 반드시 당분 함량을 확인해야 합니다. 콤부차를 더 맛있게 하기 위해 추가하는 당분 함량이 브랜드마다 큰 차이가 나기 때문입니다. 저는 당류가 5g 이상인 제품은 피하고 있습니다. 달달한 콤부차를 마신다면 굳이 다른 탄산음료나 없다고 보기 때문에 주의가 필요합니다.
콤부차 농축액
세 번째는 콤부차 농축액 제품을 물에 타서 마시는 방법입니다. 가장 간단하고, 장에 좋은 프로바이오틱스가 포함된 제품들이 많아서 그런 이점이 있지만, 역시 추가 당분이 들어간 경우가 많기 때문에 당분 함량을 꼭 확인해서 드시는 것이 좋습니다.
콤부차의 주의사항
콤부차를 드실 때 주의할 점은, 병에 담긴 제품 중에는 알코올 제로 제품도 있지만, 특히 집에서 만든 경우에는 미량의 알코올이 남아 있는 경우가 많기 때문에 임산부나 어린이는 피하는 것이 좋습니다.
또한 알코올에 민감한 분들도 주의가 필요합니다.
콤부차는 산성이 강해 위 식도염이 있다면 빈속에 마시지 말고 음식과 함께 마시는 것이 좋습니다. 하루 두세 잔을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
또한, 집에서 콤부차를 발효하는 과정에서 유해한 곰팡이가 생겼는데 모르고 마셨을 경우, 구토와 메스꺼움, 간염 등의 증상이 생길 수 있으며, 심하면 급성 간손상 증상이 생길 수도 있습니다. 따라서 집에서 만들 때는 발효 과정을 잘 살펴서 주의하시는 것이 중요합니다.
하지만, 시중 제품중에는 알코올을 모두 뺀 제품이 있으니 이런 제품은 아이들이나 임산부도 마셔도 문제가 없습니다.
콤부차 추천
오늘은 콤부차의 효능을 최신 발표된 논문을 통해서 알아보았습니다. 콤부차는 스코비를 사용하여 발효한 건강에 이롭고 상큼하고 톡 쏘는 맛을 가지고 있어서 셀럽을 포함한 많은 분들에게 인기가 있습니다.
콤부차를 고르실 때에는 당류 함유량을 잘 확인하시고 다이어트를 목적으로 하시는 분들이라면 탄수화물과 나트륨의 함량을 주의깊게 보시면 좋을 것 같습니다.
저의 경우 설탕이 없는 제로 감미료를 사용한 제품을 선택합니다. 이유는 수크랄로스와 같은 감미료는 몸에서 흡수가 되지 않아서 다이어트나 체지방에 영향을 주지 않고 우리 몸에서 배출됩니다.
거기에, 요즘 분말형태로 나오는 콤부차가 많은데, 분말로 만드는 과정에서 몸에 좋은 유기산들이 사라집니다. 그래서 분말 콤부차는 원래의 맛과 영양을 갖기 조금 어렵습니다. 그래서, 저는 모든 영양을 가득 담은 농축액 제품을 선호하고 추천드립니다.
아래에 제가 추천하는 농축 콤부차 제품 링크를 걸어 두었으니 참고하시면 좋겠습니다.
만약 이 글을 보시는 분들 중 맥주나 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시는 분들이 계시다면 이번에는 진짜 발효 음료로 갈증을 해소해 보시면 더 건강한 행복을 맛보실 수 있을 거예요.
