간혹 보면 햄버거를 분리해서 사실은 건강식이라고 하는 말들을 하는 사람들이 많습니다. 그러나, 이 말을 진담으로 하는 소리라면 좀 당황스러울 정도로 이상한 이야기입니다. 오늘은 다이어트할 때 햄버거를 먹을 수 있는 방법을 하나하나 분석해서 알려드리도록 하겠습니다.
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햄버거가 건강식이라고?
햄버거를 분해해 보면 야채와 고기가 있고 단백질이 많이 포함되어 있다는 논리로 건강식이라고 주장하는 사람들이 있습니다. 그러나, 애초에 햄버거의 스테이크 패티도 건강식이 아닌데 햄버거 내용물을 하나씩 분해한다고 건강식이 되지는 않습니다. 그리고 햄버거에 고기도 들고 채소도 들어서 탄단지지 균형식이라고 하는 분들도 있습니다. 그뿐 아니라, 햄버거는 괜찮은데 콜라랑 감자튀김이 문제라는 이야기도 있어서 햄버거에 대한 논란이 많은 것을 알 수 있습니다.
햄버거 영양성분 분석
그래서, 먼저 햄버거의 영양성분을 한번 분해해 보도록 하겠습니다.
햄버거는 주로 맥도날드 햄버거를 기준으로 삼는 경우가 많아, 빅맥으로 분석을 진핸해 보도록 하겠습니다. 빅맥의 열량은 583 kcal로 탄수화물은 47g이 들어있습니다. 일일 영양성분 기준으로 16%에 해당합니다. 당류는 7g이고 7%이므로 그렇게 아주 나쁘지는 않다는 것을 알 수 있습니다.
단백질은 27g으로 일일권장량의 47%를 차지하는데, 단백질은 뭐 나쁘지 않은 게 아니라 엄청 좋은 수준입니다. 이 정도면 어지간한 고단백 식이가 부럽지가 않을 정도입니다.
다음으로 지방은 포화지방으로 11g이며 일일 영양성분 기준의 73%가 들어가 있는데 이 정도면 햄버거를 먹은 날은 더 이상 고기를 먹으면 안 되는 수준입니다.
| 영양정보 1개 224g당 에너지 583kcal (자료: 식약처, 한국맥도날드) | ||
| 영양성분 | 함유량 | 일일 영양 성분 기준치에 대한 비율 |
| 탄수화물 | 47g | 16% |
| 당류 | 7g | 7% |
| 단백질 | 27g | 47% |
| 지방 | 27g | 53% |
| 포화지방 | 11g | 73% |
| 콜레스테롤 | 85mg | 28% |
| 나트륨 | 965mg | 48% |
간혹가다 포화지방은 살 안 찐다고 주장하는 사람들도 있는데, 그 경우는 저탄수화물 고지방식 같은 특수 식이에서 아주 제한적인 조건 하에서만 가능하게 만들 수가 있는 것입니다.
탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 다 먹는 일반적인 식이에서는 전혀 해당 사항 없는 이야기입니다.
탄단지 식단에서의 포화지방은 탄수화물이 세포로 흡수가 안되도록 막아버리고 섭취한 탄수화물을 모두 지방세포로 보내버리는 비만약이나 다름이 없습니다.
그래서 햄버거의 포화지방 11g과 함께 먹는 탄수화물인 빵은 거의 다 살로 간다고 보면 됩니다.
그다음으로 콜레스테롤은 저 정도면 별로 그렇게 좋지는 않은데 그렇다고 나쁘다고 하기에는 또 애매한 수치입니다. 그리고 콜레스테롤은 음식으로 섭취하는 게 그대로 흡수되는 게 아니라 몸에 여러 가지를 같이 봐야 합니다.
어찌 되었든 콜레스테롤 수치는 정상인 기준으로는 크게 문제가 되지 않는 수준이라고 볼 수 있습니다.
만약 콜레스테롤 관련 질환이 있으신 분들은 주의를 해야 합니다.
마지막 나트륨 965mg는 1일 영양성분 기준에 반 정도를 한꺼번에 채우는 수치이므로 당연히 좋지가 않은 수준입니다.
| 영양정보 1개 224g당 에너지 583kcal (자료: 식약처, 한국맥도날드) | ||
| 영양성분 | 함유량 | 일일 영양 성분 기준치에 대한 비율 |
| 탄수화물 | 47g | 16% |
| 당류 | 7g | 7% |
| 단백질 | 27g | 47% |
| 지방 | 27g | 53% |
| 포화지방 | 11g | 73% |
| 콜레스테롤 | 85mg | 28% |
| 나트륨 | 965mg | 48% |
나트륨도 어디서 보면 소금이 몸에 좋다고 하기도 합니다. 일부러 소금물까지 마시라는 사람들도 있는데, 일부 판매에만 몰두한 사업하는 분들이 어떤 소금은 나쁘고 어떤 소금은 좋은 소금이라고 하면서 판매하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만, 의학적으로는 소금은 청결 여부 외에는 영양학적 의미는 없습니다. 아래 USDA의 자료를 보면 영양소는 0.03% 밖에 되지 않는다는 것을 알 수 있습니다.
괜히 소금 많이 먹고 혈관 다 막혀서 병원에서 신세 지는 일 없도록 주의하시기 바랍니다.
이런 영양성분에 나트륨 적어 놓은 것은 많이 먹으라고 적어놓은 게 아니고 주의하라는 의미입니다. 원래 나트륨은 사람 몸에 많은 양이 필요치가 않습니다. 필요량 이상에서는 혈관 내벽이나 신장 같은 것들도 죄다 손상시켜 버리고 세포사멸이나 기형세포 생성 같은 아주 심각한 문제들까지도 일으킬 수가 있습니다.
한마디로 몸 전체를 점점 이상해지게 만들다가 어느 날 갑자기 다 무너지고 종합병원 될 수가 있는 대표적인 음식입니다.
나트륨은 몸에서 피가 통하는 곳은 어디든 다 악영향을 끼칠 수가 있는 성분이다 보니 관련 질환들을 일일이 따지면 끝도 없습니다. 그냥 그래서 소금 많이 먹지 말라고 이곳저곳에서 많이 말하는 것이고 결론적으로 소금은 몸에 많은 양이 필요치가 않은 영양성분이니 적당히 드시기 바랍니다.
WHO에서도 공식적으로 심장질환이나 심혈관질환 신장결석 및 골다공증 등의 위험도가 대폭 증가하는 것으로 보고하고 있습니다. 나트륨과 소금의 일일 권장량은 각각 2g과 5g 밖에 되지 않습니다.
햄버거에 채소가 들어서 좋다는 말도 있는데 물론 채소는 좋습니다.
그런데, 다른 문제가 또 있습니다. 채소에 뿌려지는 소스가 문제가 됩니다. 소스는 한마디로 음료수 농축시켜 놓은 것과 비슷합니다. 소스가 많이 들어가면 어느 음식이든지 건강식으로는 보기 어렵습니다. 그냥 살짝만 쓰는 정도로 해야 되고 저렇게 맛이 많이 느껴질 정도로 범벅을 하는 음식은 햄버거 채소 정도가 아니라 샐러드로도 문제가 될 수 있습니다.
그리고 고기 패티도 사실 생각보다 더 안 좋습니다. 패티 같은 가공육들은 가공 과정에서 아질산나트륨 같은 유해반응 물질이 사용됩니다. 그뿐 아니라 원재료인 돼지고기나 소고기의 항생제와 같은 문제도 있어서 장염도 일으키고 대장암 발병률도 크게 높이고 면역력도 떨어뜨릴 수 있습니다. 때문에 생각보다 악영향이 많다고 보셔야 합니다.
그래서 패티와 같은 가공육은 단백질이 많다고 해도 단백질 공급원으로서는 최악이라고 할 수가 있습니다.
닭고기로 만든 치킨버거도 크게 다르지 않습니다. 그리고, 치킨버거 같은데 들어가는 순살 육은 닭다리살이 주원료라서 지방이 다른 고기들보다 오히려 더 많은 식품들도 종종 있습니다.
햄버거 정리
정리하면 햄버거가 건강식이라고 하는 것은 말이 되지 않습니다. 다만 밖에서 파는 피자나 도넛 떡볶이 등 외식으로 볼 수 있는 다른 음식들에 비해서 그렇게 나쁜 음식이라고 할 수는 없습니다.
다른 비슷한 부류의 음식들이 건강에 안 좋은 것들이 많은 것도 있고 햄버거는 그래도 단독으로 기준치가 심각하게 넘어가는 영양성분은 없어서 그냥 그렇게 좋지도 않고 그렇게 나쁘지도 않은 음식이다.라는 정도로 볼 수도 있습니다.
감자튀김과 콜라 영양성분 분석
어떤 사람들은 햄버거 세트에서 햄버거보다 감자튀김이나 콜라가 더 나쁘다는 말들이 많이 있습니다.
감자튀김
먼저 감자튀김을 살펴보겠습니다.
역시 맥도날드 기준 세트메뉴에서 제일 큰 세트에 포함된 감자튀김 114g짜리로 분석을 해보겠습니다. 감자튀김은 332kcal에 탄수화물 47g 포화지방 1.6g입니다. 이전에 햄버거보다 칼로리도 적고 지방도 훨씬 적습니다.
그리고 감자튀김의 탄수화물은 자연녹말이기 때문에 정제 탄수화물인 햄버거랑의 탄수화물보다도 좋습니다. 다만 세트메뉴에서 감자를 빼는 게 다이어트에는 더 좋습니다.
아무래도 햄버거에는 포화지방이 많다 보니까 같이 먹는 탄수화물이 체지방으로 쌓이는 비중이 상당히 높은 편입니다. 그래서 감자튀김이라도 빼는게 다이어트에는 좋다고 볼 수가 있습니다.
콜라
음료류의 탄수화물은 흡수 속도가 너무 빨라서 기초대사에 거의 사용되지 못하고 대부분이 지방세포로 쌓이게 됩니다. 그래서, 다이어트 중에 콜라를 마시는 것은 다이어트를 바로 포기하는 것과 같다고 보시면 됩니다. 그래도 마시겠다면 제로사이다를 추천하고 콜라를 꼭 먹어야겠다면 제로 콜라를 먹는 게 그나마 낫습니다.
삼성서울병원에서 공개한 콜라 200ml 섭취 시 혈당변화는 섭취 후 15분이 지나면 혈당이 189까지 올라가는 것으로 보고되었습니다. 혈당이 높아지면 체내에 과다한 에너지를 축적하게 만듭니다. 과다한 에너지는 지방으로 변환되어 체지방의 축적을 촉진하기 때문에 혈당이 높은 것은 다이어트에서 가장 위험합니다.
제로 콜라를 먹으면 탄수화물 문제는 해결될 수가 있습니다. 다만 당독소는 제로콜라가 콜라보다 더 많아서 문제가 됩니다. 참고로 당독소는 최종 당화산물이라고 부르는 인체 독성물질인데 체내에서 사람 세포를 죽여서 몸 전체를 빨리 노화되고 병들게 만들어버리는 물질입니다.
제로콜라 말고 안전하게 마실 수 있는 음료가 있으니 아래 링크를 참고해 주시기 바랍니다.
햄버거를 건강하게 먹는 방법
햄버거를 먹고 싶을 때는 그래도 웬만큼 건강하게 먹는 방법이 있습니다.
햄버거의 주요 이슈라면 탄수화물과 함께 포화지방이 많다는 것과 나트륨, 당독소, 가공육과 같은 것들인데 이것들의 특징이 여기저기에 골고루 안 좋은 대신 특별히 하나가 막 오버되게 나쁘거나 한 부분까지는 없습니다.
그래서 다른 식에서 신경을 좀 써주면 햄버거를 포함하고도 하루 식단을 제법 괜찮게 구성할 수 있습니다.
햄버거 포함 식단 꾸리기
첫 번째로 햄버거 먹은 날에는 나머지 식단에서 짜고 기름진 음식은 절제를 하는 것입니다.
햄버거를 먹었으면 오늘 포화지방과 나트륨을 많이 섭취했다는 걸 인식하고 다른 식단에서 반대로 맞추면 의외로 일일 기준치에서는 무리가 가지 않는 좋은 식단이 될 수 있습니다.
두 번째로 가공육과 당독소는 채소를 많이 섭취함으로써 어느 정도 중화시킬 수가 있습니다. 장벽손상은 채소의 식이섬유와 비타민이 보호 복구하는 기능이 있습니다. 당독소는 채소의 항산화 성분으로써 어느 정도 중화될 수 있습니다.
당독소와 항산화 성분은 서로 반대 개념으로 이해하면 됩니다. 다만 항산화 효과를 위해서는 최소 양이 햄버거에 있던 채소정도로는 어림도 없습니다. 잎채소 기준(감자, 당근, 오이와 같은 것들 제외)으로 아무리 못해도 최소한 150g 이상은 필요합니다. 그러므로, 150g 이상충분하게 섭취하도록 하시기 바랍니다.
채소 먹는 시간은 장 속에 식이섬유를 먼저 깔아 놓는 것이 좋습니다. 그래서, 햄버거와 같이 먹거나 먹기 직전에 먹는 게 제일 좋습니다. 현실적으로 쉽지 않은 여건이라면 바로 앞전 식사에서 잎채소를 150g 이상 먹어 두는 것도 괜찮습니다.
점심때 햄버거를 먹을 거면 아침에 채소를 먹는고 저녁때 햄버거를 먹을 거면 점심때 채소를 먹는 것이 한 가지 방법입니다.
식이섬유는 장 속에 오래 머무르기 때문에 이 정도로 식이요법을 진행하더라도 제법 도움을 받을 수가 있습니다.
햄버거 건강하게 먹는 방법 결론
예를 들어, 아침에 잎채소 150g 이상 먹고 점심에 햄버거 먹고 저녁에는 저염 저지방식으로 먹으면 다이어트에도 괜찮고 건강에도 그리 나쁘지 않은 식이요법이 될 수 있습니다.
저녁에 햄버거를 먹는다면 한 끼씩 밀면 됩니다.
그래도, 햄버거를 자주 먹는 것은 좋지는 않으니 적당히 드시면서 다이어트도 성공하시고 건강한 몸 관리 하시기 바랍니다.
Q & A 정리
Q. 제로 사이다 같은 가짜 당이라도 달달한 맛에 몸이 반응해서 인슐린을 분비한다는 말이 있던데 사실인가요?
거짓입니다. 대체당을 사용하면 오히려 다른 음식에서 진짜 단 걸 더 찾게 돼서 인슐린 분비가 많아지고 살도 더 찐다는 이상한 논리를 펼치는 논문들이 있는데, 당연히 설탕회사들 스폰받은 것 + 그걸 인용한 것들입니다.
그러므로, 대체당이 설탕보다 낫습니다.
Q. 커피도 당독소가 있나요? 그래프 보니까 아메리카노도 조심해야 하나요?
커피에도 당독소가 있습니다. 단, 저 정도 양은 해석의 영역이라 볼 수 있는데, 사람마다 저 정도도 주의를 주는 경우들도 있습니다.
하지만 역학조사상 영향력은 애매한 수준으로 나오고 있기 때문에 대다수는 저 정도는 딱히 경고는 안 하고 있습니다.
Q. 당독소 관련 구이 튀김류 이미지에 두부는 왜 들어간 건가요?
두부도 단백질이 많은 식품이기 때문에 굽거나 튀기면 당독소가 많이 생성됩니다.
Q. 패티를 만들 때 생분쇄육을 사용하는 수제버거도 몸에 치명적인 가요? 다른 문제는 차치하고서라도 가공패티를 먹음으로써 생기는 문제는 어느 정도 방지가 가능한가요?
당독소는 단백질이나 지방이 120도 이상의 온도에서 가열되면서 생성되는 물질입니다.
따라서 가공육이든 생분쇄육이든 최상급 한우 고깃덩어리든 구우면 다 똑같습니다.
삶는 게 건강에 좋다고들 하는 이유 중 하나가 바로 삶으면 100도 이하에서 익혀져서 당독소가 생성되지 않기 때문입니다.
근데 햄버거 패티는 삶은 것이 없는 걸로 알고 있습니다. 집에서 드실 땐 삶은 요리를 즐기시면 좋습니다.
그리고 당독소 외 종합적인 면으로 봤을 땐 생분쇄육이 가공육보다 좀 더 낫습니다.
아무래도 가공과정에서 약품들이 좀 덜 사용되니 그럴 수밖에요.
WHO 역학조사상으로도 생고기가 가공육보다 유해등급이 한 등급 낮게 분류되어 있습니다.
Q. 당독소가 문제 된다면, 색소가 들어간 웰치제로는 어떤가요?
웰치제로는 자료가 없어서 확인할 수 없습니다. 현재까지 음료류 당독소의 최대 주범으로 지적되는 건 캐러멜 색소이며 주로 콜라에서 검은색을 내는 성분입니다. 다른 색소들도 당독소가 함유된 것들이 제법 있긴 한데, 일단 카라멜 색소가 압도적입니다.
쉽게 생각하면, 색소는 없을수록 좋고 음료류도 색이 없을수록 낫다고 이해하셔도 무방합니다.
Q. 사이드를 감자튀김 대신 코울슬로나 콘샐러드로 대신하는 건 의미가 있을까요?
감자튀김은 열량은 제일 높지만 흡수속도가 제일 느리고, 코울슬로는 열량이랑 탄수화물은 낮지만 흡수속도가 제일 빠르고, 종합적으로는 콘샐러드가 제일 무난하게 낫긴 합니다. 아래 영양성분 비교 첨부하여 드립니다.
감자튀김 (맥도날드/114g)
332kcal, 탄수화물 47g, 당류 1g, 단백질 5g, 지방 19g, 포화지방 1.6g, 나트륨 137mg
코울슬로 (맥도날드/100g)
179kcal, 탄수화물 19g, 당류 18g, 단백질 1g, 지방 11g, 포화지방 1.5g, 나트륨 307mg
콘샐러드 (버거킹/105g)
189kcal, 탄수화물 43g, 당류 6.3g, 단백질 2g, 지방 1g, 포화지방 1g, 나트륨 226mg
Q. 햄이나 소시지 등 가공육을 그나마 조금이라도 건강하게 먹을 방법이 있을까요?
가공육을 드실 거면 지금까지 알려진 바로는 채소를 함께 먹어주는 게 최선입니다.
잎채소 기준으로 150g 이상(최소) 먹으면 건강에 도움이 됩니다.
채소의 식이섬유는 당독소 흡수율을 크게 낮추고 많은 양을 몸 밖으로 도로 배출시켜 세포사멸을 직접적으로 많이 막아줄 수 있습니다. 그래서 일단 섭취량이 중요합니다.
다만 채소의 항산화성분 같은 경우 당독소를 직접 막아주는 것은 아니고, 당독소로 파괴되지 않은 멀쩡한 세포들을 더 건강하게 만들어 주는 겁니다.
세포는 3개월에 한 번씩 계속 죽고 생기고를 반복하기 때문에, 이미 당독소가 들러붙은 세포는 포기하고 멀쩡한 세포를 건강하게 만들어 유지하게 됩니다.
그리고 당독소도 식이섬유처럼 종류가 다양하기 때문에 영양제나 가공된 형태로 섭취하는 건 큰 효과를 기대하기가 어렵습니다. 최선의 방법은 다양한 자연식으로 다양한 식이섬유를 함께 섭취해 주는 것뿐입니다. 채소와 더불어 통곡물/견과류/해조류/과일껍질에도 식이섬유가 풍부해서 도움이 됩니다.
Q. 가공육에 대한 내용이 있는데 혹시 닭가슴살도 포함이 될까요? 큐브 닭가슴살, 닭가슴살이 문제가 있을까요?
굽거나 튀기지 않았으면 당독소 문제는 딱히 없습니다. 하지만 닭고기에는 항생제 문제가 있기 때문에, 그냥 드시기보단 채소나 통곡물 같은 것들을 같이 드셔서 면역력을 신경 써 주시면 더욱 좋습니다.
항생제 이슈는 가공육뿐만 아니라 대부분의 육류에 다 해당되는 문제이므로 고기를 드실 땐 채소를 많이 먹어 주는 것이 좋습니다.
