지난 시간에는 다이어트에 좋은 음식 중 병아리콩에 대해 알아보았습니다. 오늘은 지난 시간에 이어 가정의학과 의사 선생님이 알려주는 요요 없는 다이어트를 할 수 있는 많이 먹어도 다이어트에 좋은 음식들을 더 알아보도록 하겠습니다.
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요요 없는 다이어트를 해야 하는 이유
이전에도 설명드린 것처럼 절대로 굶어서 살을 빼시면 버려야 합니다. 이유는 굶어서 체중을 빼면 우리의 뇌가 이전 몸을 기억하기 때문에 계속 원래대로 복구하려고 하여 요요 현상이 생깁니다. 이렇게 요요가 왔다가 다시 굶어서 빼는 것을 반복하면 점점 근육이 줄고 지방 많은 몸이 되어 성인병에 노출되고 힘없는 노년을 보내게 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 근육을 늘리고 체지방을 줄이는 제가 소개해 드리는 음식을 통해 다이어트를 한다면 요요 없이 평생 건강한 몸을 유지하실 수 있을 겁니다.
이전에는 다이어트에 좋은 병아리콩에 대해서 소개해 드렸는데, 오늘은 병아리콩과 함께 다이어트에 좋고 근육을 늘리며 체지방을 줄일 수 있는 다이어트 효과와 건강을 모두 잡을 수 있는 음식을 모두 소개해 드리겠습니다.
매일 땅콩 버터 먹고 2주 만에 8kg 감량하기
처음 소개해드릴 음식은 땅콩버터입니다. 아는 분이 매일 땅콩버터를 먹으면서 2주 만에 8kg을 감량했다고 하니 효과는 확실한 것 같습니다. 그럼 땅콩버터가 왜 다이어트에 좋은지 설명해 드리도록 하겠습니다.
땅콩버터는 사실 버터가 들어가지 않습니다.
그러면 왜 땅콩버터라고 이야기를 할까요? 땅콩 잼이 오히려 맞는 말일 수도 있는데 땅콩 잼과 좀 부드럽습니다. 그런데 땅콩버터는 상당히 꾸덕꾸덕해서 좀 뻑뻑한 느낌입니다. 그래서 버터라는 이름이 붙었습니다. 땅콩버터는 단백질과 좋은 지방 성분으로 구성돼 있습니다.
그래서 땅콩버터를 드시게 되면은 체지방이 줄고 근육이 늘게 됩니다.
그리고 좋은 지방이 들어 있기 때문에 우리 혈관 건강에 상당히 좋은 것으로 알려져 있습니다.
이뿐만 아니라 포만감이 상당히 큽니다. 그래서 운동하시는 분들이나 헬스를 하시는 등, 전문적으로 운동하시는 분들은 땅콩버터를 드시는 분들이 많이 있습니다. 특히 근육 증가를 위한 헬스 보충제로 추천되는 음식 중에는 항상 땅콩버터가 들어갑니다.
땅콩버터는 근육을 강화하고 지방을 감소시키며, 건강한 에너지 공급원으로 인식되어 다이어트 식품으로 널리 알려져 있습니다.
땅콩버터는 식욕 억제 효과가 뛰어나며, 섭취 시 포만감을 높게 제공합니다. 100g 당 약 600kcal의 고칼로리 성분을 가지고 있어, 적절한 섭취로 에너지 수급에 기여할 수 있습니다.
그러나 땅콩버터는 포만감이 크지만 소량만 섭취해도 만족감을 느끼기 때문에, 어차피 많이 먹지 못합니다. 땅콩 버터는 좋은 지방과 단백질이 풍부하며, 이는 포만감을 유지시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 갈색 지방을 활성화시켜 주어 다이어트에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 갈색 지방은 지방을 태우는 기능이 있는 지방으로, 땅콩버터가 이를 활성화시켜 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
매일 두 스푼씩 땅콩버터를 섭취한 참여자들의 변화를 조사해 보았습니다. 체중 감량 효과는 상당히 뚜렷하게 나타났습니다. 더불어, 땅콩버터의 섭취로 갈색 지방이 활성화되어 체지방이 감소하는 효과가 나타납니다. 또한, 땅콩버터는 불포화 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 풍부한 영양성분으로는 비타민 E, 비타민 B6, 아연, 엽산 등이 함유되어 있어 건강한 다이어트 식품으로 인식됩니다.
다만, 땅콩 알레르기를 가진 분들은 땅콩버터를 섭취할 때 주의해야 합니다. 또한, 제품의 보관과 청결에 주의해야 합니다. 제품 라벨에 명시된 보관 규정에 따라 냉장 또는 상온 보관을 실시해야 하며, 스푼 사용 시 항상 청결을 유지하여 깨끗한 상태를 유지해야 합니다. 스푼을 입에 넣었다가 다시 땅콩버터를 뜨거나, 맞지 않는 보관 환경에서 사용하는 것은 피해야 합니다. 이러한 주의사항을 준수하여 땅콩버터를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
땅콩버터를 선택할 때에는 당뇨 첨가물이 없는 제품을 선호하시는 것이 바람직합니다. 요즘에는 당뇨 첨가물을 사용하지 않는 땅콩버터 제품이 강조되고 있습니다. 최근에는 땅콩버터가 당뇨 첨가물을 사용하지 않으면서도 부드럽고 크리미 한 맛보다는 뻑뻑하고 걸쭉한 질감을 선호하는 소비자들이 늘고 있는데, 이로 인해 맛이 없다는 의견이 많이 있습니다.
그래서, 일부 땅콩버터 제품에는 나트륨을 첨가해서 맛을 좋게 하려고 하는 경우가 있으므로, 나트륨 함량이 낮고 당이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
땅콩버터는 다이어트에 이로운 성분을 가지고 있어 인기를 얻고 있습니다. 그러나 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 티스푼 두 개 정도의 섭취를 권장하는데, 이를 초과하여 섭취할 경우 포만감이 과도하게 느껴질 수 있습니다.
또한, 섬유질이 풍부하므로 과도한 섭취는 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 땅콩버터는 칼로리가 높은 음식이므로 과식은 피해야 합니다.
양질의 단백질을 섭취하고자 하는 경우, 계란이 좋은 선택입니다. 고지혈증이 있으신 분들은 달걀 섭취에도 민감하신 분들이 있는데 하루에 두 개의 계란을 섭취하는 것은 살이 찌지 않을 뿐만 아니라 고지혈증에 큰 영향을 끼치지 않는다고 알려져 있습니다. 고지혈증과 무관하게 계란은 영양이 풍부한 완전식품으로 간주되어 권장되는 음식 중 하나입니다.
그러니, 계란은 충분히 드시면 좋습니다.
콩류
다이어트에 유익한 음식 중 콩류가 있습니다. 콩에는 분명히 당이 함유되어 있습니다. 그러나 콩 내부의 당은 복합 탄수화물로서, 이는 저항성 전분을 의미합니다. 이로 인해 콩을 먹어도 몸이 혈당 수준을 빠르게 올리지 않으며 오히려 건강에 도움이 되는 탄수화물입니다. 뿐만 아니라 콩은 단백질이 매우 풍부하여, 식물성 단백질 중에서도 우수한 공급원으로 꼽힙니다.
콩을 활용한 음식으로는 무가당 두유와 같은 제품이 있습니다. 또한 직접 콩을 조리하여 섭취할 수도 있으며, 낫또와 같은 제품도 고려할 만합니다. 낫또는 생 유산균을 직접 섭취할 수 있는 제품으로, 현재는 향이 개선된 제품들이 출시되어 있습니다. 또한 와사비 등의 향미를 추가한 제품도 있으므로, 자신의 취향에 맞는 낫또를 선택하시면 다이어트에 상당히 도움이 됩니다.
다이어트에 도움이 되는 유제품
다이어트에 중요한 것은 단백질입니다. 단백질을 공급하기 좋은 음식으로 유제품이 있는데요, 유제품 종류 중에서 강력히 추천드리는 제품으로는 무가당 그릭 요거트와 천연치즈가 있습니다. 무가당 그릭 요거트는 영양분이 농축되어 있어 단백질을 효과적으로 보충할 수 있는 제품입니다. 약간의 유당이 포함될 수 있으나, 신중하게 고르셔서 당이 조금 적은 제품으로 고소한 맛과 단백질 중심의 그릭 요거트를 즐기시면 다이어트에 매우 좋은 선택이 될 것입니다.
또한 치즈는 간식 또는 식사 대용품으로 사용하기에 훌륭한 옵션입니다. 편리한 보관 방식으로 어디서든 손쉽게 섭취할 수 있으며, 최근에는 다양한 형태의 스틱 치즈 등도 많이 시장에 나와 있어 허기질 때 간편하게 섭취할 수 있습니다.
치즈는 가격이 저렴한 일반적인 치즈가 아니라, 자연 그대로의 천연치즈를 선택하셔야 합니다. 90% 이상의 천연 치즈를 찾아드시면 우수한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
이러한 식단을 지속적으로 유지하면서 적절한 야채와 고품질 단백질을 섭취한다면, 살이 찌지 않는 건강한 식단이 가능할 것입니다. 특히 아침 식사는 신중하게 고른 식품으로 구성하면 좋습니다.
의사가 다이어트하면서 죽어도 지킨 원칙
다이어트를 할 때 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 몸의 근육과 여러 호르몬의 기본 구성 요소인 단백질은 3대 영양소 중에서도 상당히 중요한 역할을 합니다. 정제된 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물과 저항성 전분 위주로 섭취하며, 단백질 섭취를 증가시키는 것이 이를 지키는 핵심입니다. 이를 통해 몸에서 단백질을 충분히 공급받으면 포만감을 높이고 근육을 유지할 수 있어 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 조절하여 식단을 구성해야 합니다. 제가 추천하는 비율은 식물성 단백질 2에 동물성 단백질 1의 비율을 권장드립니다.
단백질 보충 음료나 가공된 단백질 보충제를 통해서 근육을 키우는 것은 저는 별로 추천하지 않습니다. 일반 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 보충제는 과도하게 섭취할 경우 간이나 신장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한, 당류 중독에서 벗어나기 위해 의식적으로 당을 줄이는 노력이 필요합니다. 요즘에는 많은 맛있는 음식이 너무 많습니다. 특히 정제된 탄수화물은 신체에 강한 욕망을 유발합니다. 뇌에서는 이 욕망을 지속적으로 유도하여 중독 상태에 빠지기도 합니다.
따라서 배가 부른데도 자꾸 배고픈 것 같은 가짜 배고픔을 경험할 때에는 시원한 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 가짜 배고픔이 실제 배고픔과 착각될 때는 음식 대신 단백질이 풍부한 음식인 병아리 콩이나 스틱 치즈 등을 선택하여 섭취하면 좋습니다. 가짜 배고픔이 발생했을 때, "아 당떨어졌네.." 하시면서 당으로 달시면 절대 안 됩니다. 이러한 방법을 통해서 건강한 다이어트 식단을 유지할 수 있습니다.
다이어트 시 당부의 말씀
마지막으로 한 번 더 강조드리면...
정말로 갑작스럽게 배가 고파서 막 허겁지겁 찾다 보면 결국 또 초콜릿에 손이 가는 경우가 있습니다. 그러므로, 미리미리 단백질 간식을 준비해서 "난 허기가 느껴질 때 이것을 먹을 거야!!"라고 단백질을 준비해 놓는다면 당 중독과 가짜 배고픔에서 벗어나는 길이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 다이어트 음식을 통해서 건강한 다이어트 성공하시고 요요 없는 건강한 생활 하시길 진심으로 바랍니다.
