밥만 먹어도 살이 찐다는 분들이 계십니다. 그런데, 밥을 먹으면 살이 찌는게 당연합니다. 밥과 곡물은 우리의 주식으로 먹는 음식이긴 하지만, 살이 찌는 큰 단점이 있습니다. 하지만, 이 음식을 먹어서 체질을 바꾸면 살이 찌지 않으면서도 적당히 드실 수 있습니다. 그럼 지금부터 하나씩 알아 보도록 하겠습니다.
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곡물의 종류와 다이어트 슈퍼푸드
흰쌀은 정제과정을 거치기 때문에 영양소가 많이 손실되어 있습니다. 그리고, 흰쌀이 다이어트에 가장 크게 문제를 일으키는 부분은 혈당을 빠르게 높일 수 있는 높은 혈당 지수를 가지고 있다는 것입니다. 혈당 지수는 음식이 섭취된 후 혈당 농도를 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표인데, 높은 혈당 지수는 혈당 농도가 급격하게 상승하여 인슐린의 분비를 촉진할 수 있습니다. 이 때문에 흰쌀로 발생한 인슐린 분비가 체지방의 축적을 촉진하고 다이어트에 방해가 됩니다.
결과적으로 흰쌀을 많이 먹으면 뚱뚱해 지는 것입니다.
요즘에는 시중에 다양한 곡물이 나오고 있습니다. 종류도 다양하고 너무 많아서 정신이 없을 정도입니다. 우리가 주로 먹는 흰쌀인 백미를 비롯해서 현미, 발아현미, 흑미, 보리, 찹쌀, 찰보리, 찰흑미, 차조, 기장, 수수, 녹두, 적두, 귀리... 너무 많습니다.
그런데, 이 많은 곡물들 중해서 슈퍼푸드로 꼽히는 곡물은 딱 한가지 귀리 뿐입니다. 귀리는 영어로 OAT(오트)라고 하며 다이어트로 대표되는 슈퍼푸드입니다.
우선 영양성분으로 보면 보면 구성이 그렇게까지 특별하거나 하지는 않습니다. 단백질 같은 경우는 그래도 좀 많은 편이긴 한데 어차피 탄수화물과 칼로리가 높기 때문에 많이 먹어서 단백질 공급원으로 먹기는 어렵습니다.
| 영양성분 | 100g 당 양 |
| 혈당지수 | 55 |
| 열량 | 379 kcal |
| 탄수화물 | 67.7 g |
| 당질 | 57.6 g |
| 섬유질 | 10.1 g |
| 단백질 | 13.2 g |
| 지방 | 6.52 g |
| 포화지방 | 1.11 g |
| 나트륨 | 6 mg |
| 칼륨 | 362 mg |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
- 출처: USDA
귀리가 다이어트 슈퍼 푸드인 이유
혈당지수
귀리의 첫 번째 장점은 앞서 설명드린 영양구성 자체가 아니라 귀리가 흡수되는 속도인 혈당 지수입니다. 귀리는 혈당지수가 겨우 55 밖에 안되는 곡물입니다.
이렇게 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 동일한 양을 섭취해도 천천히 높은 순도로 흡수되기 때문에 모두 에너지로 공급됩니다. 그래서, 혈당이 낮은 탄수화물은 체지방으로 쌓이지 않게 됩니다. 우리가 다이어트를 할 때 가장 신경써야할 것이 칼로리가 아니라 혈당지수인 것이 이런 이유입니다.
귀리는 과식 만 안하면 살은 찌지 않으면서 에너지 만 공급해주는 아주 훌륭한 에너지 공급원입니다.
아래 표는 곡물들의 혈당지수를 나타낸 표입니다.
| 곡물 | 100g 당 혈당지수 |
| 귀리 (OAT) | 55 |
| 쌀 (White Rice) | 73 |
| 현미 (Brown Rice) | 68 |
베타글루칸
두 번째는 베타글루칸이 풍부하다는 점입니다.
베타글루칸은 먹은 음식이 체지방으로 축적되는 것을 방해하는 성분입니다.
연구 논문을 하나 인용하면 내장지방 축적을 억제하고 지방세포의 크기를 줄입니다. 그리고 체지방 형성과 축적을 억제하는 것으로 보고되었습니다.
이러한 베타글루칸의 작용은 탄수화물 뿐 아니라 여러 음식물들에도 동일하게 나타나서 식사 시에 마이너스 칼로리 효과가 일어나게 만든다는 점입니다.
미국 FDA에 따르면 권장되는 수용성 베타글루칸 섭취량은 하루 3g 이상인데 귀리 100g에 들어있는 총 베타글루칸은 약4.2g이고 그 중에서 수용성 베타글루칸은 약 3.2g 정도입니다. 공기밥으로 했을 때, 반 공기도 안 되는 양만 가지고도 FDA 권장량을 넘겨버릴 수 있는 수준입니다. 그냥 그래서 귀리는 전체적인 체중 감량에도 도움이 될 수가 있습니다.
참고로 베타글루칸이 면역력을 올려 준다는 이야기가 있습니다. 면역력을 높여주는 베타글루칸도 존재하긴 합니다만 면역력에 효과가 있는 것은 귀리의 베타글루칸이 아니라 버섯에 있는 베타글루칸을 이야기 하는 것입니다. 귀리와 버섯의 베타글루칸은 구조나 작용이 아예 다르기 때문에 혼동하지 말아야 합니다.
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체질변화
세번째는 체질 변화에 도움이 된다는 것입니다. 귀리의 혈당지수/베타글루칸/식이섬유의 조합은 체내에서 당을 체지방으로 전환시키는 기능의 활성화를 안되도록 작용합니다. 이런 작용이 시간이 갈수록 점점 체지방 전환 기능 자체를 죽여서 살이 안찌는 체질로 몸을 아예 바꿔버린다는 특징이 있습니다.
주변에 보면 먹어도 살 안찌는 특이한 사람들의 기전이 바로 이런 효과 때문입니다. 그런데 귀리를 계속 먹으면 나도 점점 그렇게 체질이 변할 수 있는 것입니다.
복부비만 제거
네 번째는 복부비만 제거입니다. 다이어트 아무리 해도 뱃살은 잘 안빠지고 남는 경우가 많습니다. 이것은 복부의 체지방이 아니라 내장지방이 남은 것입니다.
귀리에는 내장지방을 분해하는 콜린이 풍부해서 안 빠지던 뱃살이 빠지게 하는 데에도 아주 좋은 음식입니다.
그 외 귀리의 다양한 효능
귀리는 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 아주 좋은 음식입니다. 베타글루칸, 콜린, 식이섬유의 조합은 심혈관계가 질환에도 아주 좋습니다.
비타민 B1과 고품질 탄수화물은 컨디션을 아주 좋아지게 해주는 피로회복제입니다.
또, 칼슘, 단백질, 필수 아미노산이 함께 들어있어 뼈와 관절 강화세트가 됩니다.
특히 관절은 그냥 뼈가 아니라 벼와 근육으로 같이 이루어진 부위이기 때문에 칼슘과 단백질 그리고 필수아미노산이 모두 함께 섭취되어야 효과가 있습니다. 그래서 관절에 아주 좋습니다.
그 외에도 혈당을 낮춰 줘서 당뇨 환자들에게도 좋습니다. 그 뿐 아니라 장운동을 도와 변비에도 아주 좋고 여러모로 귀리는 건강에 기가 막힌 음식입니다.
아래 표는 귀리에 들어있는 전체 영양성분과 미네랄 등을 모두 정리해 놓은 표입니다.
| 영양성분 | 100g 당 양 |
| 열량 | 379 kcal |
| 탄수화물 | 67.7 g |
| 당질 | 57.6 g |
| 섬유질 | 10.1 g |
| 단백질 | 13.2 g |
| 지방 | 6.52 g |
| 포화지방 | 1.11 g |
| 나트륨 | 6 mg |
| 칼륨 | 362 mg |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
칼슘 |
52 mg |
| 철 | 4.25 mg |
| 마그네슘 | 138 mg |
| 인 | 410 mg |
| 아연 | 3.64 mg |
| 구리 | 0.391 mg |
| 셀레늄 | 28.9 mg |
| 비타민 B1 | 0.46 mg |
| 비타민 B2 | 0.155 mg |
| 비타민 B3 | 1.12 mg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 K | 2 µg |
| 엽산 | 32 µg |
| 베타글루칸 | 4.2 mg |
| 콜린 | 40.4 mg |
| 루테인+제아잔틴 | 180 µg |
귀리의 글루텐이 들어있다?
귀리에 글루텐이 들었다고 말하는 사람들이 있는데 그것은 잘못 알고 하는 이야기 입니다. 귀리에서 글루텐이 소량씩 검출되는 경우는 귀리와 보리를 같이 취급하는 업체가 많아서 교차 접촉 때문에 일어나는 현상입니다.
순수 귀리 자체에는 글루텐이 포함되어있지 않습니다.
그리고, 교차접촉 때문에 조금 있는 정도는 어차피 일반인들에게는 딱히 영향이 없는 수준입니다. 보리를 먹고 문제가 없는 사람들은 굳이 신경 안써도 됩니다.
귀리 먹는 방법
귀리를 활용할 때는 반드시 주의해야 할 점들이 있습니다. 귀리에는 다른 좋은 것들도 많지만 탄수화물도 많기 때문에 적정량을 섭취하면 건강한 에너지 공급 수단이 될 수가 있습니다.
그러나, 과다 섭취하면 비만을 이야기할 수도 있다는 점입니다.
그래서 귀리는 절대로 간식으로 먹어서는 안되고 무조건 주식으로만 먹어야 합니다.
그리고 또 귀리는 절대로 분말이나 가공 제품으로도 먹어서는 안됩니다.
귀리를 갈거나 에너지바와 쉐이크 처럼 가공을 하면 혈당 지수가 급격하게 높아지게 됩니다. 100g당 55 였던 혈당 지수가 10g 당 90까지 올라갈 수 있습니다. 그래서, 다이어트는 커녕 오히려 살을 팍팍찌우는 음식이 돼 버리기 때문입니다.
귀리 먹는 방법에는 크게 오트밀과 귀리밥 두 가지가 있는데 귀리는 밥으로 해 먹는 것도 혈당 지수를 상당히 올려 버리기 때문에 밥보다 오트밀로 먹는게 더 좋습니다.
참고로 오트밀은 귀리를 먹기 좋게 눌러놓은 압착 귀리를 말합니다.
요즘 또 여기에 시리얼로 가공해서 나오는 제품들도 많습니다. 그런 가공제품들을 먹으면 다이어트는 망하는 거에요..
가공된 제품은 원재료가 100% 귀리라고 하더라도 절대로 먹어서는 안 되고 반드시 100% 압착귀리(오트밀)를 구매해서 저지방 우유나 저지방 요거트에 타먹는 것이 좋습니다.
오트밀 vs 귀리(OAT)
오트밀(Oatmeal)은 귀리(Oat)를 이용해 먹기 쉽게 만든 식품입니다. 귀리는 곡물 중 하나로서 큰 종자를 갖고 있는 식물로, 그 종자는 귀리쌀이라 불립니다. 귀리는 주로 영양이 풍부하고 식이 섬유가 풍부한 곡물로 알려져 있습니다.
오트밀은 귀리에서 만들어진 식품 중 하나입니다. 오트밀은 귀리쌀을 가공하여 만든 것으로, 귀리를 볶아 납작하게 만들어 섭취가 좀 더 용이하게 만든것이 오트밀이라고 생각하시면 됩니다. 결국 귀리와 오트밀은 같은것이고 우리나라에선 둘의 차이를 볶아서 가공했냐 아니냐로 나누고 있습니다. 섭취를 목적으로 구매를 할때는 오트밀로 검색하시는것이 더 편하실것 같습니다. 오트밀은 보통 아침 식사로 즐겨 먹거나 다양한 요리에 사용됩니다.
요약하면, 귀리는 식물의 종자를 가리키는 일반적인 용어이며, 오트밀은 그 귀리 중에서도 특히 가공된 형태를 가리킵니다.
오트밀의 1일 섭취량
오트밀의 1일 섭취량은 90에서 210g 입니다. 이 범위 내에서 원하는 감량강도에 따라 양을 조절하는 됩니다. 210g까지는 하루에 다 먹더라도 왠만큼 다이어트는 잘 되니 적당히 맞춰서 먹어도 문제없습니다.
우유나 요거트도 저지방으로 먹으면 대충 적당히 타 드시면 됩니다. 그런데, 귀리가 흡수 속도가 느려서 포만감이 좀 늦게옵니다. 그래서 한그릇을 다 먹어도 배부른 느낌이 안 올 수가 있는데, 그럴때는 저걸 또 더 먹거나 하지 말고 살 안찌는 다른 간식류 같은 걸 좀 더 먹거나 하는 것이 좋습니다.
오트밀이 흡수 속도가 느려서 그런것이지 실제로 에너지가 부족해서 그런게 아니니까 시간만 조금 지나면 배고픈 느낌은 해소가 됩니다.
살 안찌는 체질이 되는데 걸리는 시간?
사람마다 체질이 바뀌는데 걸리는 시간을 각각 다릅니다.
그러나 일반적으로 식습관에 별 문제가 없으면 보통 6개월 정도 걸린다고 생각하시고 해 보시는 게 좋겠습니다.
